Mých 10 týdnů v redukci - jak, proč a co dál?

SRPEN x ŘÍJEN

Uplynulo již dost týdnů ode dne, kdy jsem si řekla: Běž do toho naplno teď nebo se na to vykašli nadobro. Ne, že by takových dní a startů u mě nebylo víc, však mě znáte. Ale z nějakého důvodů se to teď konečně povedlo. Možná větší motivace, možná lepší přístup, možná silnější vůle a sebezapření. A i když jsem osobní trenérka a zabývám se již mnoho let výživou, sama sobě jsem častokrát nedokázala být pořádným koučem. Sám si diktovat pravidla má své výhody, ale i nevýhody. V posledních týdnech jsem se už ale snad konečně naučila i to, jak efektivně vést a řídit ve stravě sama sebe. Ne nestydím se přiznat, že jsem se mnohokrát snažila redukovat svou váhu a stejně tak mnohokrát to nevyšlo nebo lépe řečeno - jsem to velmi brzy vzdala. Ano, v mé redukční historii jsou i světlé stránky - ať už se jedná o to úplně počáteční zhubnutí, soutěž s Muscle&Fitness nebo pár "povánočních" shazovaček. Vždy to ale skončilo stejně - jojo efektem. Ne až tak kvůli toho, že by mé režimy byly příliš striktní (i když...pokud to srovnám s aktuálním tak ano, byly :) ), jako že jsem po jejich skončení měla tendence si dopřávat to, co jsem přece předtím nemohla a rovnou v ohromných množstvích - to jsem pak samozřejmě zase kompenzovala a točila se tak v kruhu záchvatového přejídání. 

Během léta jsem se začala cítit sama se sebou hodně nespokojeně - volnější režim vyústil opět v pěkných pár kilo navíc, až jsem jeden den stála před zrcadlem totálně zhrozená. Navíc se zhoršovala kondice, měla jsem méně energie, menší chuť něco dělat, podnikat, pracovat, blogovat... jasně, cvičila a trénovala jsem stále, to je prostě můj život. Ale výkyvy v jídle prostě udělají své. Chtěla jsem se zase cítit dobře a zároveň spojit své snažení s tím dostat se do nižší váhové kategorie ve vzpírání. S tou myšlenkou jsem si pohrávala už od jara, ale jak jsem psala již v úvodu -
i své počáteční pokusy jsem tenkrát brzy vzdala.

Koncem srpna se ale tak nějak vše seběhlo a já si uvědomila, že do podzimních závodů už nezbývá moc času, takže teď nebo nikdy. A tak jsem začala...a po dlouhé době vydržela a držím se již 10. týden! Konečně si to užívám, baví mě to, cítím se dobře, necítím se nijak omezována, nemám hlad a když mám, tak si jídla přidám, neprocházím týdny s pocitem a myšlenkami - Až to skončí, dopřeji si mega cheat day! Protože takové myšlenky jsem měla při redukci předtím vždy a proto to pak nakonec skončilo jak to skončilo a já se tak v přejídání a hubnutí plácala asi 8 let.
A i když jsem často myslela a psala, že už je to za mnou, tak nebylo. A jak vím, že teďka už je záchvatové přejídání za mnou? No, nevím, člověk nikdy neví :) Ale jedno vím jistě - už hodně dlouho nepřišly žádné myšlenky, touhy ani nutkání spořádat prostě všechno najednou. A když jsem si minulý týden po závodech dala "volný den", tak jsem taky nespořádala vše za každou cenu. V klidu si dám zmrzku a večer pokračuju zdravou večeří. Prostě je to zase jiné :)

Ale teď už k hlavnímu tématu dne. Chtěla jsem vám napsat, jak jsem to tedy teďka pojala, co je jinak a proč to najednou jde :)

Částečně jsem o tom mluvila již v TOMTO videu na Youtube - hlavním pomocníkem je mi aktuálně můj náramek Fitbit, který mi denně měří mnoho hodnot. Tou hlavní jsou pro mě spálené kalorie. Někdo by si řekl, že to přece nemusí být změřeno přesně, ale mě se to v posledních 10. týdnech osvědčilo a pokud nastavuji svůj deficit dle spálených kalorií, výsledky odpovídají číslům.

Vlastně je to čistá matematika - orientačně, pokud vytvoříte za týden deficit 3500kcal, měl by tomu odpovídat úbytek zhruba 0.5kg - a ten byl taky mým cílem. V každém týdnu jsem se tedy snažila vytvořit deficit 3500kcal, tedy průměrně 500kcal/den. Například - když jsem za celý den spálila 2500Kcal (se vším všudy - cvičení, chůze, klidové spalování), snědla jsem 2000Kcal a můj příjem byl tedy o 500kcal nižší než výdej a byla jsem
v deficitu.

Samozřejmě byly dny, kdy byl hlad větší nebo naopak menší, proto můj deficit nemusel být nutně 500kcal každý den, ale klidně třeba jeden den jen 200kcal a další třeba 700. Když jsem měla chuť jíst více tuků, čerpala jsem z nich, když spíše na cukry, tak jsem jedla cukry. Nebála jsem semtam zařadit nějakou tu zmrzlinu, čokoládu, rýži jsem jedla klidně večer před spaním. Téměř nikdy jsem nejedla pod 2000kcal a 250g sacharidů.
A helemese, ono to stejně šlo :) A díky tomu, že jsem se řídila svým výdejem, jsem své tělo alespoň netrápila hlady a v aktivnější dny jsem prostě mohla více jíst :) Je blbost nastavit si příjem třeba 1700Kcal, když pak tři dny po sobě spálím 3000Kcal. 

Za prvních 7 týdnů se mi podařilo shodit opravdu kolem 4 kilo, osmý týden byl specifický, kdy jsem si zkoušela lehce stáhnout vodu před závody, pak následoval "volný den" a i týden na to se váha drží ještě o dalšího 0,5Kg níž (cca 61Kg). Tam se teď malinko zasekla, ale to je úplně normální - nikdy to nejde úplně plynule - viz. obrázek grafu, jak se váha hýbe poslední 2 měsíce ;)

No a v tuto chvíli nastal čas něco zase malinko změnit. Přístup a princip nechávám úplně stejný, jen deficit malinko zvednu z 500Kcal na nějakých 700. Čas do mistrovství se krátí, já mám před sebou ještě kus práce, poslední 3 týdny + 1 případně opět lehce odvodňovací a dolů potřebuji dát ještě něco málo přes 3kg, abych se na závody vešla do kategorie do 58Kg :) A raději shodím větší část teď a poslední týden nebudu muset tolik hrotit a stresovat, jelikož to tak jako tak bude asi celkem natěsno a já chci jet do Prahy pěkně v klidu :) 

Co bych ještě vyzdvihnout, co se této redukce a hubnutí obecně týče, jsou dvě věci:

1. Důležitá je konzistence

Ano, slyšíte to všude a opravdu je to tak. Když se váha týden nepohne nebo jde dokonce nahoru a vy přesto víte, že jste v deficitu, tak vytrvejte. Ono se to pohne ;) A pak to skočí ani nebudete vědět jak. Důležité je to nevzdávat, někdy se váha může seknout i na dva týdny a pak se teprv dějou divy. Zároveň největší pokroky jsem pozorovala po dnech, kdy jsem opravdu překonávala chutě to vzdát, kousla se, vytrvala a pak byla za to ráda :)

2. Refeedy/volné dny fungují

Jo, i takové dny jsem si v posledních týdnech zařadila. Nebyly nijak plánované, řídila jsem se spíše svými pocity, případně událostmi. Ale i mezi pocity se musíte najít rozlišovat - v této redukci jsem konečně našla rozdíl mezi tím: potřebuje to mé tělo vs. potřebuje to má hlava. Ano, někdy je opravdu třeba doplnit kalorií více, snížit kortizol, zvednou leptin, doplnit glykogen, uvolnit psychice... Ale někdy si s vámi jen hraje hlava a prostě se vás snaží přesvědčit, ať sníte o 1000kcal víc :) 

Takže byly dny, kdy jsem si zašla v klidu v Praze na running sushi, jindy jsem zvedla svůj příjem zdravým jídlem třeba o těch 1000kcal a jeden den jsem si dala úplně volný kdy padlo přes 6000kcal - čokoláda, zmrzka, domácí burgery :) Ale hlavní bylo, že jsem pak pokračovala úplně normálně další dny dál! Žádná restrikce, možná jen o malinko větší deficit první den po, jelikož nebyl tolik hlad. Ale zároveň žádné rozhození režimu
na dalších X-dní, stres či panika. A vždy jsem pár dní po takovém volnějším dnu zaznamenala o něco větší úbytky na váze - proto píšu, že to opravdu funguje, ale chce to plánovat opatrně, zjistit jak na to vaše tělo reaguje a kolik /jak často je pro něj optimální :)

Netajím se taky tím, že ačkoliv jím zdravě ráda, tak si s také s radostí vychutnám i ty nezdravé věci - třeba taková Milka, zmrzlina, nějaké sušenky, cereálie... No a když už se nějaký den stalo, že jsem si chtěla něco z toho dopřát v trošku větší míře a zároveň si udržet svůj režim, tak jsem to udělala prostě jako ostatní dny - započítala jsem si to do tabulek a zbytek dne jedla tak, aby mi to opět vyšlo. Jasně, zbytek dne jsem tak byla omezená na menší/lehčí jídla, ale i tak jsem byla spokojená a necítila jsem se díky tomu omezená, že něco nemůžu, protože právě to ve mě vždy vzbuzovalo ony záchvaty přejídání :) 

Celkově tedy posledních 10 týdnů mohu zhodnotit jako mou doposud nejlehčí, nejpříjemnější a zároveň nejúčinější redukci. Někdy si člověk prostě musí projít mnoha chybami než příjde na to, co na něj funguje :) Mě čekají ještě poslední 4 týdny a pak teprve nastane ta pravá drsťárna - udržet to :D Přes všechny rodinné oslavy narozenin (půlka rodiny slaví koncem listopadu/začátkem prosince...včetně mě ), "oslavy" závodů (snad bude co slavit :D), konečně plánovaný wellnes víkend s bohatými rauty a pak Vánoce a Silvestr! Ale...ono to půjde ;) Teď už tomu opravdu věřím.